คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ที่ประกอบด้วยข้าว แป้ง น้ำตาล เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตนี้ ร่างกายจะย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก และถูกดูดซึมเข้ามาในกระแสเลือด ร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลโดยหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจน ลำเลียงไปเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ส่วนน้ำตาลที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการนั่น จะถูกตับเปลี่ยนไปเป็นไขมันที่เป็นพลังงานสำรองของร่างกาย ซึ่งจะค่อย ๆ สะสมเพิ่มมากขึ้นใต้ชั้นผิวหนังและตามอวัยวะต่าง ๆ จึงทำให้เกิดโรคอ้วนได้
หลายคนจึงมักเลือกบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจะเป็นอันตรายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่าง ใยอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตก็ยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพื่อที่จะเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นหนึ่งในตัวช่วยให้คนที่เป็นโรคเบาหวานที่มีความบกพร่องในการสร้างอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
จึงมีการกำหนดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร หรือ Glycemic Index นิยมเรียกกันสั้น ๆ ว่าค่า GI คือ ค่าที่บ่งบอกถึงความเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารภายใน 2-3 ชั่วโมง ใช้เปรียบเทียบในอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น โดยมีค่าตั้งแต่ 0–100 และกำหนดให้น้ำตาลกลูโคสมีค่าสูงสุดเท่ากับ 100 สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ
● Low GI (ค่าดัชนีน้ำตาล 0-55) เช่น มะเขือเทศ ถั่ว ข้าวกล้อง แอปเปิ้ล
● Medium GI (ค่าดัชนีน้ำตาล 56-69) เช่น แป้งโฮลวีท ข้าวโพด กล้วย สับปะรด ข้าวโอ๊ต
● High GI (ค่าดัชนีน้ำตาล 70-100) เช่น ขนมปังขาว มันฝรั่ง เค้ก และเบเกอรี่
อาหารที่มีค่า GI สูง ๆ ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวสูง (Simple carbohydrates) เช่น น้ำตาลกลูโคส ซึ่งมักจะเป็นกลุ่มอาหารแปรรูป เมื่อบริโภคเข้าไปน้ำตาลจะถูกดูดซึมได้ง่าย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที ร่างกายต้องรีบผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาล แล้วเปลี่ยน เป็นไขมันสะสมตามร่างกาย นอกจากนี้ถ้ามีการรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นประจำ จะสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) ทำให้เกิดโรคเบาหวานตามมาได้ในอนาคต
ส่วนอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) หรือมีโครงสร้างซับซ้อนย่อยได้ช้า เช่น แป้งและใยอาหาร ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีการย่อยและดูดซึมอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารมีค่าต่ำกว่า แต่คงต้องระวังในการรับประทานเช่นเดียวกัน ถ้าเกิดบริโภคในปริมาณมากเกินไป ก็อาจจะทำให้มีน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้นได้
นอกจากการดูประเภทของคาร์โบไฮเดรตจากค่าดัชนีน้ำตาลแล้ว ยังต้องดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควบคู่กันไปด้วย จากค่า Glycemic Load (GL) ที่ได้จากการคำนวณค่าดัชนีน้ำตาล (GI) กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บริโภค ตัวอย่าง แตงโมมีค่า GI สูง (GI = 72) และค่า GL = 6.5 แต่ข้าวมีค่า GI ปานกลาง (GI = 58) และค่า GL = 19.4 ถ้าดูจากค่า GI อย่างเดียวอาจจะเห็นว่าข้าวมีค่าต่ำกว่า แต่เมื่อดูจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ ค่า GL ของข้าวมีค่าสูงกว่าแตงโม
เนื่องจากแตงโมมีส่วนประกอบของน้ำอยู่มากเมื่อเทียบกับสัดส่วนของปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการเลือกกินแตงโมในปริมาณที่เหมาะสม จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่ากินข้าว สามารถดูข้อมูลค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแต่ละชนิดได้จาก What is the glycemic load and glycemic index?
ปัจจุบันค่าดัชนีน้ำตาลนี้ถูกนำมาใช้ในกลุ่มผู้ที่รักสุขภาพ และต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร เพราะอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีอัตราการย่อยและการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างช้า ๆ จะทำให้อิ่มนานขึ้น และมีความอยากอาหารลดลง อย่างไรก็ตามในการเลือกอาหารอาจต้องพิจารณาจากปริมาณสารอาหารอื่นรวมด้วย เช่น ไขมัน เกลือ พลังงานรวมของอาหาร รวมทั้งต้องไม่บริโภคอาหารมากเกินไปถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำก็ตาม ดังนั้นการเลือกอาหารจากค่าดัชนีน้ำตาลนี้ จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีให้กับร่างกายและช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
อ้างอิง
